Fatores que Influenciam sua Saúde Futura
Um estudo publicado na JAMA Network Open em 2018 analisou mais de 122 mil adultos ao longo de aproximadamente oito anos e revelou dados significativos sobre a saúde e a longevidade. A pesquisa destacou que a aptidão cardiorrespiratória, medida pelo VO₂ máximo, é um dos principais indicadores de expectativa de vida e qualidade de vida. A capacidade de absorver e utilizar oxigênio durante atividades físicas está diretamente ligada a um menor risco de morte por diversas causas. Os resultados foram surpreendentes: não houve um limite superior identificado para os benefícios dessa aptidão. Indivíduos classificados como parte do grupo elite, aqueles com melhor condicionamento físico para sua faixa etária e gênero, apresentaram uma redução de 80% na chance de morte em comparação aos com baixa aptidão, com um risco ajustado cinco vezes menor. Este resultado é relevante, mesmo para aqueles acima dos 70 anos ou que possuem condições como hipertensão, superando até fatores de risco tradicionais como tabagismo, diabetes e doenças cardíacas.
Além da aptidão cardiorrespiratória, a força muscular desponta como um fator vital para a saúde. A perda de força não se resume a um declínio no desempenho físico, mas implica na perda de autonomia. A força muscular está associada à habilidade de realizar atividades cotidianas como levantar-se de uma cadeira, subir escadas e carregar compras, além de evitar quedas. Outro estudo, publicado na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation em 2018, analisou cerca de 2 milhões de adultos saudáveis e corroborou que a força muscular é um dos mais eficazes protetores da longevidade ativa. Aqueles com maior força muscular apresentaram 31% menos chances de mortalidade geral em comparação aos que tinham força reduzida, com uma proteção ainda mais pronunciada entre as mulheres. Esses benefícios se mantiveram independentemente da idade e de outros fatores, demonstrando que a força não só preserva a massa muscular, mas também melhora a sensibilidade à insulina e controla a pressão arterial, ajudando na prevenção de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.
Se você deseja avaliar sua força muscular no conforto de casa, há dois testes simples que podem ser realizados. Um deles, focado na força das pernas, é conhecido como “chair rise test”, recomendado pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Para realizá-lo, utilize uma cadeira firme, sem braços e com altura padrão (cerca de 43-45 cm). Sente-se ereto, com os pés no chão na largura dos ombros e os braços cruzados sobre o peito, evitando impulsionar-se com as mãos. Levante-se totalmente e sente-se novamente, repetindo o movimento o mais rápido possível. O ideal é que você consiga realizar cinco repetições em menos de 15 segundos; um tempo superior a isso pode indicar perda significativa de força, especialmente em adultos mais velhos. Como alternativa, você também pode testar sua resistência e contar quantas repetições consegue em 30 segundos. A média para adultos saudáveis varia entre 12 e 17 repetições.
Por último, mas não menos relevante, vem o equilíbrio. Após os 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade. O equilíbrio é um reflexo da interação entre o sistema neuromuscular, a visão e a propriocepção. Para testar o seu equilíbrio, veja quanto tempo consegue permanecer em uma perna só. Caso esteja com os olhos abertos, a expectativa é que você consiga se equilibrar por pelo menos 30 segundos, e com os olhos fechados, um mínimo de 15 segundos. Essas avaliações são fundamentais para manter a saúde e a qualidade de vida à medida que envelhecemos.