Calorias e Benefícios de Nozes e Castanhas
Consideradas opções saudáveis e naturais, as nozes e castanhas são reconhecidas por seus altos teores nutricionais e são frequentemente associadas à redução de riscos de doenças crônicas. Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, embora esses alimentos apresentem uma quantidade significativa de calorias, sua riqueza em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos traz benefícios inegáveis à saúde.
Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado em nutrição esportiva, afirma que as nozes são alimentos de alta qualidade nutricional. Uma porção média, que equivale a 30 gramas ou de dez a quinze unidades, pode conter entre 150 e 180 calorias. O especialista ainda ressalta que, embora sejam densos em energia, esses alimentos são considerados nobres devido à sua composição nutricional.
Em termos gerais, nozes e castanhas apresentam aproximadamente 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis que atendem à necessidade diária do corpo. Silvina Tasat, nutricionista, explica que uma das principais virtudes desses alimentos é a ausência de colesterol, comum em produtos de origem vegetal, o que os torna especialmente benéficos para a saúde cardiovascular.
Nutrientes Essenciais e Seus Benefícios
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes oferecem energia necessária para as atividades do dia a dia. O ômega 3, destacado por González Saucedo, é fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso e para a manutenção dos níveis de colesterol ruim (LDL). Já o ômega 6 proporciona benefícios ao sistema cardiovascular, enquanto amêndoas, avelãs e pistaches são ricos em ômega 9, que também contribui para a saúde do coração.
Além disso, as proteínas vegetais presentes nessas sementes são essenciais para a contração muscular. As fibras, outro nutriente importante, colaboram para a regulação do trânsito intestinal e ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue, promovendo uma sensação de saciedade.
Segundo o portal Medical News Today, entre as diferentes castanhas, as amêndoas se destacam como as mais ricas em fibras, com 12,5 gramas por 100 gramas de alimento. Logo em seguida, aparece o pistache com 10,6 gramas e a avelã, que contém 9,7 gramas de fibra.
Vitamínicas e Minerais em Nozes e Castanhas
As nozes são uma excelente fonte de vitamina E, um potente antioxidante que combate os radicais livres, além de vitaminas do complexo B, que são essenciais para o bom funcionamento das funções neurocognitivas. Esses alimentos também fornecem minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro, fundamentais para a saúde.
Formas de Consumo das Nozes e Castanhas
Incluir nozes e castanhas na dieta é bastante simples. Elas podem ser adicionadas a iogurtes com frutas, utilizadas em saladas e massas, ou consumidas sozinhas como um lanche saudável. Para melhor aproveitamento de suas propriedades, González Saucedo recomenda deixar as nozes de molho antes do consumo, o que ajuda a amolecer a fibra e facilita a digestão. Outra opção é processá-las ou picá-las previamente.
Esses alimentos têm recomendações de consumo amplas e podem ser ingeridos por todas as idades, sendo especialmente benéficos para pessoas com fadiga crônica ou atletas. Contudo, indivíduos com alergias alimentares devem ter cautela, assim como crianças pequenas que ainda estão desenvolvendo suas dietas.
Calorias e Benefícios Específicos de Cada Tipo de Noz e Castanha
1) Nozes: Com a maior quantidade de ômega 3, estudos mostram que consumir nozes quatro vezes por mês pode reduzir em 37% o risco de doenças cardíacas. 30 gramas contêm cerca de 210 calorias.
2) Noz-pecã: Rica em ácidos oleicos e flavonoides, essa noz ajuda a reduzir o colesterol e a prevenir inflamações. 30 gramas somam 207 calorias.
3) Amêndoa: Fonte de gorduras saudáveis e cálcio, a amêndoa fornece 165 calorias por 30 gramas e é ideal para substituições de laticínios.
4) Avelã: Conhecida por seu sabor e benefícios, a avelã tem 195 calorias por 30 gramas e é rica em triptofano.
5) Pistache: Contendo potássio e antioxidantes, os pistaches fornecem 170 calorias por 30 gramas e são ótimos para a saúde ocular.
6) Castanha portuguesa: Baixa em calorias e rica em vitamina C, a castanha portuguesa tem apenas 59 calorias por 30 gramas.
7) Castanha de caju: Muito versátil, a castanha de caju tem 172 calorias por 30 gramas e é rica em fósforo.
8) Amendoim: Classificado como noz pela FDA, o amendoim tem 170 calorias por 30 gramas e é uma fonte incrível de proteína.
9) Macadâmia: Com 215 calorias por 30 gramas, a macadâmia é rica em magnésio e gorduras monoinsaturadas.
10) Pinhão: Este tesouro da natureza requer um processo difícil de colheita e oferece um sabor doce e delicado, complementando bem diversas receitas.